Ramazan ayının, beslenme alışkanlıklarının ve düzeninin değiştiği bir dönem olduğunu hatırlatan Diyetisyen Cansu Darıcı, üç öğün olan beslenmenin iki öğüne indiğini, gün içinde geçirilen uzun süreli açlığın sonucu olarak besin tercihlerinin değiştiğine dikkat çekti. “Ramazan ayında bireylerin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre günlük almaları gereken enerji, karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral oranlarının değişmediği ve bu süre zarfında da sağlığın korunması açısından yeterli ve dengeli beslenmenin gerekli olduğu unutulmamalıdır” diyen Darıcı, vücut direncinin düşmemesi için ramazanda beslenmenin çok daha önemli olduğunu söyledi. Sağlıklı kişilerin ramazanda beslenme kaynaklı sorunlar yaşayabileceğinin altını çizen Diyetisyen Darıcı sorunsuz oruç tutmak için dikat edilmesi gerekenleri ise şöyle sıraladı:
-Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir.
-Öğünler, sahur ve iftarda iki ana öğün ve iftardan sonra 1-1.5 saat aralıklarla iki ara öğün toplam 4 öğün şeklinde düzenlenmelidir.
-Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten 15 - 20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında yüksek miktarda, enerjisi yüksek besinler tüketilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo artışına da zemin hazırlar. Bu nedenle yemekler, mümkün olduğunca yavaş ve iyi çiğneyerek tüketilmelidir.
-Sahur öğünü kesinlikle atlanmamalıdır. Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı, açlık süresini uzatmakta, Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu yüzden sahur yemeğinde yumurta, süt veya yoğurt, peynir, önerilen miktarda tam buğday ekmeği ve bol söğüş sebze gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, zeytinyağlı sebze yemeklerinden ve tam buğday ekmeğinden oluşan bir öğün tercih edilmelidir. Sahurda doygunluğunuzun daha uzun süre kalmasını sağlayacak kaliteli protein içeriği yüksek “yumurta” gibi besinleri tercih etmekte fayda vardır.
-İftarda yaşanılan açlık ile mideyi çok hızlı doldurmamak gerekir. Ani mide gerginliği de beraberinde sorunlar getirir. Bu nedenle yemeklerinizi mümkün olduğunca yavaş ve iyi çiğneyerek tüketmeye bu öğünde de dikkat edilmelidir. Yumurta, az yağlı omlet veya bol sebzeli menemen şeklinde tüketilebilir.
-İftar zamanı uzun süren açlığın sonrasında otomatik olarak enerji yoğunluğu fazla olan besinlere yönelmek olasıdır, ancak onun yerine orucunuzu kuru hurma, kuru kayısı gibi kuru meyvelerle açabilirsiniz. 10 dk. sonrasında kuru fasulye, nohut, yarma ve yoğurt ile hazırlanan soğuk ayran aşı çorbası veya başka bir çorba (sebze, mercimek, ezogelin, domates çorba vs.) veya cacık tercih edilebilir. İftarda tüketeceğiniz çorba hem bir miktar sıvı ihtiyacınızı karşılayacaktır
-İftar sofranızda farklı besinlere yer vermeye çalışın. 4 ana besin grubu (süt/yoğurt, et/yumurta/kurubaklagil, ekmek/tahıl, sebze ve meyve)içerisine giren tüm besinlerden önerilen miktarlarda tüketmeye çalışınız.
-İftar öğününüzde çorbanızın üstüne bir miktar etli sebze yemeği veya ızgara et ve zeytinyağlı sebze yemeği ile beraber yoğurt veya ayran tercih edilebilir. Yemeğinizin üstüne ise miktarına dikkat ederek meyve (mevsim itibarıyla karpuz veya kavun olabilir) veya şekersiz / az şekerli olarak hazırladığınız bir komposto tüketilebilirsiniz. Eğer kilo probleminiz veya herhangi bir kronik hastalığınız yoksa yemeğinizden 1 saat sonra ufak bir porsiyon sütlü tatlı tercih edilebilir, üstüne ise büyük bir bardak su tüketerek sıvı alımınızı dengeleyebilirsiniz.
-İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olmaktadır. İftardan 1,5-2 saat sonra yapacağınız hafif tempolu bir yürüyüş besinlerin sindirimine ve kan şekerinizin dengelenmesine yardımcı olacaktır. Aynı zamanda yavaşlayan metabolizmanızı hızlandıracaktır.
-Çok yağlı yiyecekler, kızartmalar, şerbetli hamur tatlıları metabolizmanızı yavaşlayacağından kilo almanıza sebep olacaktır. Bu besinler aynı zamanda sindirim sistemi rahatsızlıklarını da bu süreçte beraberinde getirecektir. Bu tarz yiyeceklerden uzak durmanız sizin için faydalı olacaktır.
-Uzun süre açlık, kabızlık sorununun artmasına da sebep olabilmektedir. Bu nedenle Ramazan ayında bol posalı yiyeceklerin tercih edilmesi daha uygundur. Ekmek tercihinizi kepekli veya tam taneli olanlarından yana kullanmak, pirinç pilavı yerine bulgur pilavını tercih etmek, kurubaklagillerin tüketimini ihmal etmemek, sebze ve meyve tüketimine ağırlık vermek bu dönemde yaşanabilecek kabızlık sorununu önleyecektir. Kabızlık sorunu yaşamamak için yeterli su tüketimi, düzenli ve uygun egzersiz de son derece önemlidir.
-Su tüketimi havaların sıcak olması sonucu daha da önem kazanmaktadır. Günlük su ihtiyacımız, sıcak aylarda 2 -2,5 lt’ ye çıkmaktadır. Ramazan ayında da sıvı ihtiyacının mutlaka karşılanması gerekiyor. Su tüketiminin yanı sıra ayran, taze sıkılmış meyve suları, az şekerli veya şekersiz meyve kompostoları, önerilen miktarda kavun, karpuz gibi sulu meyveler tüketilerek sıvı ihtiyacının karşılanması mümkündür. Aşırı çay ve kahve tüketiminin de su kaybını arttırdığı unutulmamalıdır.
-Ramazan ayında tüketilen besinlerin pişirilme yöntemlerine de oldukça önemlidir. Çok yağlı ve kızartma usulü pişirilmiş yiyecekler yerine ızgara, fırında, haşlama veya buğulama yöntemleri ile pişirilmiş yiyecekleri tercih etmek sizi hem mide rahatsızlıklarından koruyacak hem de kilo kontrolünü sağlamanıza yardımcı olacaktır.
-Eğer kilo probleminiz veya kronik bir rahatsızlığınız yoksa tatlı tüketiminizi haftada 2 - 3 defa küçük bir porsiyon ile sınırlayınız. Bu hakkınızı sütlü veya meyveli tatlılardan yana kullanmanız ya da tatlılar yerine kuru meyveleri tercih etmeniz daha uygun olacaktır.
